返工靠外賣、放工靠咖啡，係唔少香港人嘅日常。但長期飲食唔均衡，有樣好容易被忽略嘅營養素係鐵質。面色蒼白冇血色、唇色偏淡、眼圈加深、手腳冰凍、指甲易斷甚至甩頭髮——呢啲唔單止係「捱夜捱出嚟」，有機會係身體缺鐵嘅信號。今次同大家由內而外拆解鐵質同皮膚嘅關係，以及點樣食先吸收得好。

深綠色葉菜係常見嘅植物性鐵質來源

深綠色葉菜（例如菠菜）係代表性嘅植物性鐵質來源。

相片來源：Wikimedia Commons（Nillerdk，授權 CC BY 3.0）

缺鐵會點樣反映喺皮膚同外表上

鐵質係血紅蛋白嘅重要成分，負責將氧氣帶到全身，包括皮膚。當鐵質不足，血液帶氧能力下降，皮膚得到嘅養分跟住減少，最明顯就係面色蒼白、冇咗健康紅潤感；唇色同牙肉會偏淡，眼圈位置因為血液循環同色素關係顯得更深。除此之外，缺鐵仲會令指甲變薄易斷、頭髮進入休止期而大量脱落、手腳長期冰凍。

女性（尤其經期量多者）、素食者、經常外賣嘅上班族同孕婦，都屬於缺鐵嘅高風險群組。如果以上情況持續出現，建議先諮詢醫生或營養師，做血液檢查（例如血紅素同血清鐵蛋白）確認，唔好自行購買高劑量鐵丸亂補。

點樣食鐵先吸收得好

鐵質分兩種形態：血紅素鐵（紅肉、豬肝、蜆等動物性食物）吸收率較高；非血紅素鐵（菠菜、紅莧菜、黑木耳、豆類、果乾等植物性食物）吸收率較低，但只要配搭得當，一樣可以吸收得唔錯。想提升吸收率，有三個實用小技巧：

  • 維他命C 一齊食：進食植物性鐵質嘅同時攝取維C（例如菠菜配奇異果、橙或士多啤梨），可以明顯提升吸收率，是最簡單有效嘅配搭。
  • 茶、咖啡、牛奶要分開：入面嘅單寧酸同鈣會抑制鐵質吸收，最好同富鐵餐隔開 1 至 2 小時先飲。
  • 善用煮食工具：用鑄鐵煲煮含酸性嘅食物（例如番茄湯），都會增加食物入面嘅鐵含量。
維他命C豐富嘅水果早餐，有助鐵質吸收

奇異果、草莓呢類維C豐富嘅水果，同富鐵食物一齊食，吸收事半功倍。

相片來源：Wikimedia Commons（Carissa Gan，授權 CC0）

由內而外：吸收好，皮膚先會透出光澤

補鐵唔係「食得多就吸收得多」。鐵質嘅吸收主要喺小腸進行，如果長期腸胃不適、消化吸收差，補充再多都未必用得上。想由內而外養好氣色，可以由三方面入手：飲食上多食深綠色蔬菜同富鐵食物，配合維C；用益生菌維持腸道健康，令吸收維持喺理想狀態；至於皮膚表層，外用維他命C精華或面膜可以幫手提亮同均勻膚色，同內服調理相輔相成，但唔可以指望單靠外用產品解決缺鐵問題。

想由內而外開始，可以由以下三款產品入手：YUZU·MI by Tremella 蔬果植物酵素綜合飲，蔬果植物配方，適合日常補充植物營養；SANG-A 綜合益生菌，幫手維持腸道健康環境；想皮膚即時睇落更有光澤，可以加埋La Suisse 煙酸胺精華VIT-C膠原面膜，外用維C之選。

外用維C面膜幫手提升皮膚光澤

內服調理之餘，外用維C產品可以幫手提升皮膚表面嘅光澤感。

總結：好氣色由一餐一飯開始

紅潤透亮嘅氣色，唔係單靠化妝品堆疊出嚟。鐵質充足、吸收得好，皮膚先有足夠養分由底層透出光澤。由今日開始，留意每一餐嘅鐵質同維C組合，飯同茶啡分開食；如果懷疑自己缺鐵，記得先睇醫生確認。想知多啲由內而外嘅養膚方法，留意 Hermana 美容日誌，或者到網店睇吓以上產品。