講到皮膚狀態，大部分人第一時間想到的是護膚品：精華、面霜、面膜。但如果皮膚的「原材料」供應不足，塗得再多都只是表面功夫。皮膚的支撐結構——膠原蛋白、彈力蛋白、角蛋白——全部由蛋白質分解出來的氨基酸砌成。這篇會由飲食角度，講清楚蛋白質與皮膚的關係、一日要食多少、動物性與植物性蛋白怎樣配搭，以及外用氨基酸護膚品在整個流程中實際扮演的角色。
皮膚的三大結構蛋白
真皮層約七成乾重是膠原蛋白，負責支撐與彈性；彈力蛋白讓皮膚受壓後回彈；表皮最外層的角蛋白則是皮膚屏障的磚牆。三者都以氨基酸為原料，而人體有九種「必需氨基酸」無法自行合成，只能從飲食取得。長期蛋白質攝取不足，等於原材料短缺，皮膚的修復與更新速度自然會慢下來。
蛋白質不足，皮膚可能出現的四個訊號
一，皮膚乾燥、失去飽滿感：角蛋白與天然保濕因子合成減少，屏障鎖水能力下降。二，皮膚變薄、容易泛紅或瘀青：支撐結構更新不足。三，小傷口、暗瘡印復原得比平時慢。四，頭髮與指甲變得脆弱易斷，這兩者同樣由角蛋白組成。另外，長期蛋白質不足會令血漿蛋白偏低，早上起床面部浮腫亦可能與此有關。以上只是一般方向，若情況持續或伴隨其他不適，應交由醫生評估。
一日要食多少蛋白質？
一般成年人建議量大約是每公斤體重 1.0 至 1.2 克。以 55 公斤為例，一日約需 55 至 66 克，即大約三至四份「手掌大小」的蛋白質食物：一隻雞蛋約 6 至 7 克、100 克雞胸約 22 克、一盒 150 克希臘乳酪約 13 至 15 克、100 克板豆腐約 8 克。手部勞動量大、經常節食或素食的朋友，需要更留心份量與配搭。
動物性與植物性蛋白怎樣配搭
動物性蛋白（蛋、魚、雞、乳製品）氨基酸組合完整、吸收率高；植物性蛋白（豆類、豆製品、藜麥、堅果）則同時帶來膳食纖維與多酚。植物蛋白通常某一兩種必需氨基酸含量偏低，最簡單的做法是「豆＋穀」互補：糙米配豆腐、全麥包配鷹嘴豆泥、藜麥配紅腰豆，一餐之內同時出現就可以補齊。不必每一餐都完美，一日之內湊夠就好。
三個令蛋白質「用得上」的細節
第一，三餐平均分配。身體一次能有效利用的蛋白質有限，早餐只吃麵包配咖啡、晚餐才補一大塊肉，效率不及三餐各 20 至 30 克。第二，配合維他命C。膠原蛋白合成過程中，脯氨酸與賴氨酸需要羥化，維他命C 是這個步驟的輔助因子，飯後一件番石榴或半個奇異果已經足夠。第三，熱量與睡眠要夠。熱量長期不足時，身體會把蛋白質當燃料燒掉，皮膚修復排到最後；睡眠不足亦會影響修復荷爾蒙的分泌。
外用氨基酸與膠原護膚的角色
要分清楚：塗在面上的膠原蛋白分子大，主要作用是表層保濕與形成鎖水膜，不能直接「補」到真皮層；而氨基酸、胜肽等小分子較容易滲透，常用於溫和清潔與角質層保養。它們的角色是「守住表面」，飲食才是「供應原料」，兩者並不互相取代。
想在日常流程加入氨基酸與膠原保養，可以參考 Dermier 骨膠原精華 30ml（質地輕盈、適合早晚表層保濕）與 Hoia 酵母胺基酸 PDRN 洗面精華 150ml（氨基酸系潔淨，洗完不易繃緊）。每週一至兩次想加強彈性護理，可用 Dermier 彈力蛋白肌面膜。
寫在最後
與其追新款精華，不如先檢查一日三餐有沒有吃到足夠蛋白質。早餐加一隻蛋或一杯無糖豆漿、午餐有一份手掌大小的肉或豆製品、晚餐以魚或豆腐收尾，配合足夠蔬果與睡眠，皮膚的原料供應就穩定得多。護膚品負責守住表面，飲食負責補給，兩邊一齊做，效果才會累積。
部分相片來源：Wikimedia Commons（模特兒相片：Shixart1985，授權 CC BY 2.0；藜麥相片：TorbeyCharbel，授權 CC BY 4.0）。
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